하루 30분 운동법

하루 30분 운동.건강의 첫걸음 

가까운 공원만 나가도 산책 삼아 걷는 사람들을 많이 볼 수 있다. 그만큼 걷기는 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동. 걷는 운동은 ‘파워 워킹’이라고 말할 수 있을 정도로 강도 높게 하면 쉽게 운동 효과를 높일 수 있다. 

올바른 자세 잡기 운동화는 쿠셔닝이 좋은 푹신한 것으로 준비한다. 안 그러면 발이 아파 금세 걷기를 포기할지 모른다. 힘을 빼고 터덜터덜 걷는 게 아니라, 빠른 걸음으로 정확한 자세를 유지하며 걷는 게 중요하다. 흐트러진 자세로 걸으면 척추와 허리에 무리가 가기 때문. 속도는 1km에 12분 정도로 해야 하는데 이것은 약속에 늦어 종종 걷는 느낌. 이렇게 3km 정도 걷는다. 운동 뒤 따뜻한 물을 세숫대야에 담아 10분 정도 발을 담가 족욕을 하면 발바닥이 쑤시고, 뭉친 종아리 근육도 풀리고 반신욕의 효과까지 있어 운동 후의 개운함을 만끽할 수 있다. 

동작 바꿔 상승세 지속 같은 동작으로 걷는 게 단순해서 지루한 감이 든다면 동작을 바꿔 운동을 새로 시작하는 분위기를 만든다. 지루하지 않게 운동하기 위해 음악을 듣거나 함께 걷는 운동 친구를 만들면 즐겁게 운동할 수 있다. 걷기에 약간 자신이 붙었다면 뒤로 걷기에 도전해볼 것. 뒤로 걷는 훈련을 통해서 잘 안 쓰는 허벅지 뒤쪽과 안쪽을 쓸 수 있게 된다. 에너지 소비량이 많아져 운동 효과까지 커진다. 뒤가 트인 운동장에서 연습한다. 

강도 높여 걷기 이쯤이면 종아리에 생긴 알통이 걱정되어 운동을 포기할까 생각이 들 때. 하지만 여기서 주저앉으면 뭉친 종아리 근육이 그대로 남아 역효과만 낳게 된다. 종아리 근육은 병으로 열심히 밀고 손으로 주물러 풀어주면서 운동은 강도를 높여 계속한다. 파워 워킹이 어느 정도 몸에 익은 상태이므로 욕심을 내서 운동량을 늘려야 하는 상태. 발목에 500g의 모래주머니를 차고 걷는다. 처음 운동을 할 때의 강도를 지속시키면 근육의 긴장이 풀려 좀더 강도 높게 운동해야 동일한 효과를 볼 수 있다. 속도는 1km에 10분 정도가 적당. 

내 몸에 붙은 걷기 운동 여기까지 왔다면 걷기 운동은 어느 정도 몸에 익은 것. 이제 온몸 전신 운동이 확실히 되도록 팔 운동까지 플러스해 동작을 업그레이드시킨다. 발목에 모래주머니를 차고 팔까지 과도하게 움직이며 걸으면 에너지 소비량이 3배는 넘어 운동 효과가 극대화된다.

1주차 몸을 일직선으로 하고 가볍게 걷기

어깨를 펴서 어깨와 엉덩이가 일직선이 되게 한 후 가슴을 내밀고 턱을 든다. 팔은 직각으로 흔들되 어깨 위로 올라가지 않게 한다. 보폭은 어깨너비보다 조금 크게 한다. 

2주차 뒤로 걷기

자세는 1주차와 똑같다. 정면으로 걷기와 뒤로 걷기를 2:1 비율로 병행하는 것이 적당하다. 

3주차 발목에 모래주머니 차고 걷기

양쪽 발목에 각각 500g짜리 모래주머니를 차고 걷는다. 걷는 자세는 1주차 자세와 같다. 모래주머니를 차고 뒤로 걷는 것도 좋은데 이때 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 주의한다.

4주차 팔 운동까지 플러스하기

3주차 운동에서 팔 운동을 업그레이드한 자세. 양쪽 팔에 500g짜리 모래주머니를 찬 다음 팔을 직각으로 크게 흔든다. 복싱을 하듯이 공중으로 팔을 쭉쭉 뻗으며 걸으면 팔뚝살을 빼는 데 도움이 된다. 

줄넘기는 30분당 296칼로리를 소비하는 전신 운동. 허벅지와 종아리, 복부, 등, 가슴, 어깨 근육을 골고루 사용하기 때문에 몸의 균형을 찾아준다. 특히 심장병 예방, 변비 치료 등에 효과적. 특별한 기술이 없어도 운동은 가능하지만 몇 가지 스텝을 익혀 30분 이상, 일주일에 3번, 3개월 이상 지속하면 확실한 운동 효과를 볼 수 있다. 

워밍업으로 근육 풀기 줄넘기는 보기와 달리 격렬한 운동이므로 워밍업으로 근육을 부드럽게 풀어주는 것이 중요하다. 줄넘기 시간이 지루하면 MP3 등을 이용해 음악을 들으면서 하면 시간도 금세 지나고, 리듬을 타기 때문에 동작도 쉽게 익힐 수 있다. 횟수에 연연하지 말고 줄넘기 1분 했으면 2분 휴식을 취하는 식으로 3~5회 정도 반복해 15분 이상만 목표로 한다. 매일 해야 한다는 강박관념을 버리고 이틀에 한 번씩 하는 습관을 들인다. 줄넘기를 하지 않는 날은 다리 근육을 풀어주며 릴랙스하는 시간을 갖는다. 

운동량 늘리기 줄넘기 기본 스텝이 어느 정도 익숙해졌으면 이제부터 줄넘기를 더욱 즐겁게 할 수 있다. 줄넘기 2분, 휴식 시간 1분 식으로 운동량을 점차 늘려 30분 운동에 도전한다. 기본 동작에서 약간 변형된 조깅 스텝이나 복싱 스텝 같은 변형된 동작을 연습하면 더 재미있게 운동할 수 있다. 

새로운 목표 정하기 스텝이 익숙해져 슬슬 운동이 지겹고, 하기 싫어질 때. 줄넘기에 재미를 붙일 만한 목표를 세운다. 특정 부위의 살이 빠질 수 있는 스텝을 익혀 집중적으로 한다. 줄넘기는 제대로 된 스텝으로 열심히만 하면 효과가 금세 나타나므로 줄넘기의 또 다른 매력에 빠질 수 있게 된다. 

과감한 동작으로 재미있게 운동하기 살이 빠지고 변비가 나아지는 등의 효과가 나타나는 시기. 이런 효과가 보이기 시작하면 더욱 박차를 가해 운동할 힘이 생긴다. 웬만한 줄넘기 스텝은 익혔으므로 적은 시간 운동을 해도 최대의 효과를 보는 난이도 있는 동작에 도전. 다리를 들어 무릎을 90도가 되도록 들어올리거나 다리를 쭉쭉 뻗어 올리는 캉캉 스텝 같은 운동은 힘의 안배와 리듬감이 중요하다. 이제 운동을 하지 않으면 어색할 것이므로 줄넘기를 하지 않는 날에는 자전거 타기나 수영, 등산, 중장거리 달리기 등의 유산소 운동을 병행하면 운동 효과는 배가 된다.